โภชนาการมีบทบาทสำคัญในสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของทุกคน โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ เมื่อเราอายุมากขึ้น ร่างกายของเราจะมีการเปลี่ยนแปลงต่าง ๆ มากมาย ทำให้จำเป็นต้องปรับเปลี่ยนอาหารให้ตรงกับความต้องการทางโภชนาการ บทความนี้มุ่งเน้นไปที่ ความสำคัญของโภชนาการสำหรับผู้สูงอายุ เคล็ดลับอายุยืน ด้วยการบริโภคอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย รวมถึงวิธีดูแลตัวเอง เพื่อสุขภาพและชีวิตที่ยืนยาว

ความสำคัญของโภชนาการสำหรับคนสูงวัย

เมื่ออายุมากขึ้น ระบบเผาผลาญของเราจะช้าลง และความสามารถของร่างกายในการดูดซึมสารอาหารก็ลดลง สิ่งนี้ทำให้เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้สูงอายุที่จะต้องมุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ซึ่งให้คุณค่าทางโภชนาการสูงโดยไม่มีแคลอรี่มากเกินไป สารอาหารหลัก เช่น แคลเซียม วิตามินดี ไฟเบอร์ และโปรตีน มีความสำคัญมากขึ้นเรื่อย ๆ ในการช่วยสนับสนุนสุขภาพกระดูก สุขภาพทางเดินอาหาร และการบำรุงรักษากล้ามเนื้อ

การจัดการภาวะสุขภาพ

ผู้สูงอายุจำนวนมากมีภาวะสุขภาพเรื้อรังที่สามารถจัดการหรือบรรเทาได้ด้วยการรับประทานอาหาร ตัวอย่างเช่น อาหารที่มีโซเดียมต่ำสามารถช่วยจัดการความดันโลหิตได้ ในขณะที่อาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหารและป้องกันอาการท้องผูก โภชนาการที่เหมาะสมยังมีบทบาทในการจัดการโรคเบาหวานด้วยการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดด้วย

ยกระดับคุณภาพชีวิต

การรับประทานอาหารที่สมดุลสามารถยกระดับคุณภาพชีวิตของผู้สูงอายุได้อย่างมาก โดยการให้พลังงานที่จำเป็นต่อการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน โภชนาการที่ดีสนับสนุนการทำงานด้านการรับรู้ ช่วยรักษาสุขภาพผิวหนังและเส้นผมให้แข็งแรง และมีส่วนทำให้ร่างกายมีความเป็นอยู่โดยรวมที่ดีขึ้น

เคล็ดลับอายุยืน การบริโภคอาหารที่เป็นประโยชน์สำหรับผู้สูงอายุ

การรักษาสมดุลอาหารเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้สูงอายุ เนื่องจากส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพ ระดับพลังงาน และคุณภาพชีวิต เคล็ดลับการบริโภคอาหารที่เป็นประโยชน์สำหรับผู้สูงอายุ เพื่อช่วยให้สามารถตอบสนองความต้องการทางโภชนาการได้อย่างมีประสิทธิภาพมีดังนี้

1. เลือกอาหารที่มีสารอาหารสูง

เมื่อร่างกายมีอายุมากขึ้น อัตราการเผาผลาญจะช้าลง และความสามารถในการดูดซึมสารอาหารจะลดลง สิ่งสำคัญคือต้องมุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง โดยไม่มีแคลอรี่ส่วนเกินมากเกินไป นี่เป็นอาหารที่ผู้สูงอายุควรจัดลำดับความสำคัญและเลือกรับประทาน

• ผักและผลไม้: ควรให้ครบครึ่งจานในแต่ละมื้อ ให้วิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ เพื่อช่วยย่อยอาหาร สนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยป้องกันปัญหาท้องผูกได้ดี
• ธัญพืชไม่ขัดสี: ตัวเลือกต่าง ๆ เช่น ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต และข้าวกล้องมีเส้นใยและสารอาหารที่จำเป็น โดยไม่ต้องเติมน้ำตาลและไขมันที่พบในธัญพืชแปรรูป
• โปรตีนไร้ไขมัน: แหล่งที่มา ได้แก่ สัตว์ปีก ปลา ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว ซึ่งมีความสำคัญต่อการบำรุงรักษาและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
• ผลิตภัณฑ์จากนม: อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมและวิตามินดี เช่น นมไขมันต่ำ โยเกิร์ต หรืออาหารเสริมทดแทน จะช่วยบำรุงสุขภาพกระดูก
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช และน้ำมันมะกอก สามารถช่วยจัดการกับอาการอักเสบ และให้กรดไขมันจำเป็นต่อร่างกาย

2. เน้นไฟเบอร์

ปริมาณเส้นใยที่เพียงพอจะช่วยส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารและสามารถป้องกันอาการท้องผูก ซึ่งเป็นปัญหาที่พบบ่อยในผู้สูงอายุ แหล่งที่มาของเส้นใย ได้แก่ ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ ผัก และพืชตระกูลถั่ว การพิจารณากินยาลดน้ำหนักที่มีไฟเบอร์สูงก็เป็นอีกทางเลือก สำหรับผู้สูงวัยที่มีปัญหาการขับถ่าย รวมถึงดื่มน้ำปริมาณมากร่วมกับอาหารที่มีเส้นใยสูงก็เป็นสิ่งจำเป็นเช่นกันที่จะช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

3. การดื่มน้ำให้เพียงพอ

ในผู้สูงวัยอาจรู้สึกกระหายน้ำ หรือหากร่างกายได้รับน้ำไม่เพียงพอ ทำให้มีความเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำ ผู้สูงอายุจึงควรตั้งเป้าที่จะดื่มน้ำเป็นประจำตลอดทั้งวัน แม้ว่าจะไม่รู้สึกกระหายน้ำก็ตาม น้ำเปล่าเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด แต่น้ำแหล่งอื่น ๆ เช่น ชาสมุนไพร ผักและผลไม้ที่มีน้ำในปริมาณมากก็มีส่วนช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นได้เช่นกัน เคล็ดลับการดื่มน้ำของผู้สูงอายุ

4. จำกัดปริมาณอาหาร

ด้วยร่างกายที่มีการเผาผลาญช้าลง ผู้สูงอายุอาจไม่ต้องการแคลอรี่มากเท่ากับวัยหนุ่มสาว การใส่ใจกับขนาดหรือปริมาณอาหารสามารถช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่ม และจัดการภาวะเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวานและโรคหัวใจได้ หรือการใช้จาน ชาม และถ้วยขนาดเล็กลงจะช่วยควบคุมปริมาณอาหารได้ง่ายมากขึ้น

5. ลดการบริโภคเกลือและน้ำตาล

การลดปริมาณเกลือสามารถช่วยควบคุมความดันโลหิต ในขณะที่การลดปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปสามารถลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานและช่วยควบคุมน้ำหนักได้ ผู้สูงอายุควรปรุงรสด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศแทนเกลือ และเลือกกินผลไม้แทนของว่างและขนมหวานที่มีน้ำตาล

พิจารณาความต้องการเรื่องอาหารเป็นพิเศษ

ผู้สูงอายุจำนวนมากมีภาวะสุขภาพที่ต้องปรับเปลี่ยนอาหารเป็นพิเศษ ตัวอย่างเช่น อาหารโซเดียมต่ำสำหรับคนเป็นโรคความดันโลหิตสูง หรืออาหารน้ำตาลต่ำสำหรับโรคเบาหวาน สิ่งสำคัญคือต้องปรับเปลี่ยนการเลือกรับประทานอาหารให้เหมาะกับปัญหาสุขภาพ บางครั้งอาจได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพหรือนักโภชนาการ

การดูแลในเรื่องของโภชนาการเป็นมากกว่าแค่การยืดอายุขัยสำหรับผู้สูงอายุ แต่ยังเกี่ยวกับการยกระดับคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นอีกด้วย การมุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีประโยชน์ การจัดการสภาวะสุขภาพด้วยการเลือกรับประทานอาหาร และการดื่มน้ำให้เพียงพอ จะทำให้ผู้สูงอายุมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นได้อย่างมาก จำไว้ว่าไม่มีคำว่าสายเกินไปที่จะเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารและดูแลสุขภาพที่ดี การปฏิบัติตามเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์เหล่านี้สามารถช่วยให้ผู้สูงอายุรักษาอาหารที่สมดุล จัดการสภาวะสุขภาพ และมีความสุขกับคุณภาพชีวิตที่สูงขึ้นด้วยโภชนาการที่ดีขึ้น

คำถามที่พบบ่อย

1. สารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับผู้สูงอายุคืออะไร?

สารอาหารสำคัญสำหรับผู้สูงอายุ ได้แก่ แคลเซียม วิตามินดี ไฟเบอร์ และโปรตีน สารอาหารเหล่านี้สนับสนุนสุขภาพกระดูก สุขภาพทางเดินอาหาร การบำรุงรักษากล้ามเนื้อ และความเป็นอยู่โดยรวม

2. ผู้สูงอายุจะรักษาความชุ่มชื้นในร่างกายได้อย่างไร?

ผู้สูงอายุสามารถปรับปรุงภาวะขาดน้ำได้ ด้วยการดื่มน้ำอย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน รับประทานอาหารหรือผลไม้ที่มีน้ำสูง และเพิ่มเครื่องดื่ม เช่น ชาสมุนไพร เป็นประจำ

3. ผู้สูงอายุควรหลีกเลี่ยงอาหารอะไรบ้าง?

ผู้สูงอายุควรจำกัดอาหารที่มีโซเดียม น้ำตาล และไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพสูง สิ่งเหล่านี้สามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน และโรคหัวใจ

4. การรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวสามารถช่วยให้ผู้สูงวัยมีสุขภาพที่ดีขึ้นได้หรือไม่?

แม้ว่าการรับประทานอาหารจะมีบทบาทสำคัญในด้านการดูแลรักษาสุขภาพ แต่จะมีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อรวมกับนิสัยที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ เช่น การออกกำลังกายเป็นประจำ การนอนหลับที่เพียงพอ การมีส่วนร่วมทางสังคม และการรักษาสุขภาพจิตให้ดีด้วย

อ้างอิง :

• Renée Onque, “Living longer doesn’t necessarily mean healthier, longevity expert says: 7 ways to extend your best years,” CNBC, May 3, 2023, https://www.cnbc.com/2023/05/03/longevity-expert-7-ways-to-extend-the-healthy-years-of-your-life.html
• “Can You Lengthen Your Life?,” News in health, March 29, 2024, https://newsinhealth.nih.gov/2016/06/can-you-lengthen-your-life
• Alina Petre, “Habits to Form Now for a Longer Life,” Healthline, December 5, 2023, https://www.healthline.com/nutrition/13-habits-linked-to-a-long-life

สังคมผู้สูงอายุ เป็นสังคมที่เน้นคุณภาพชีวิตของผู้สูงอายุ โดยมุ่งเน้นการให้บริการด้านสุขภาพ การเกษียณอายุ ที่พักอาศัยที่มีความเหมาะสม และการพัฒนากิจกรรมสำหรับผู้สูงอายุ เพื่อให้พวกเขาสามารถมีชีวิตอย่างมั่นคงและมีคุณภาพได้ตลอดชีวิต เนื่องจากปริมาณผู้สูงอายุในประเทศไทยกำลังเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง และสังคมต้องการให้ผู้สูงอายุได้รับการดูแลและเข้าร่วมกิจกรรมที่เหมาะสมอย่างต่อเนื่อง ดังนั้น การพัฒนาสังคมผู้สูงอายุจึงเป็นเรื่องสำคัญและควรได้รับความสนใจจากทุกภาคส่วนในสังคม

สังคมผู้สูงอายุ คืออะไร

ประเทศไทยอยู่ระหว่างการเปลี่ยนแปลงทางประชากรอย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะด้านโครงสร้างอายุของประชากร ที่มีสัดส่วนของประชากรอายุ 60 ปีขึ้นไปเพิ่มมากขึ้น ซึ่ง Aging Society หรือ สังคมผู้สูงอายุ คืออะไรนั้น อ้างอิงจากคำจำกัดความขององค์การสหประชาชาติ (United Nations: UN World Population Ageing) ได้นิยามคำว่าสังคมผู้สูงอายุ (Aging Society) และผู้สูงอายุ (Older person) หมายถึง กลุ่มของประชากรทั้งเพศชายและหญิงที่มีอายุมากกว่า 60 ปีขึ้นไป รวมทั้งได้แบ่งระดับของการเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุออกเป็น 3 ระดับ ได้แก่ 

1. ระดับการก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุ (Aging Society) หมายถึง สังคมหรือประเทศที่มีประชากรอายุ 60 ปีขึ้นไปมากกว่าร้อยละ 10 ของประชากรทั้งประเทศ หรือมีประชากรอายุตั้งแต่ 65 ปีมากกว่าร้อยละ 7 ของประชากรทั้งประเทศ แสดงว่าประเทศนั้นกำลังเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุ
2. ระดับสังคมผู้สูงอายุโดยสมบูรณ์ (Aged Society) หมายถึง สังคมหรือประเทศที่มีประชากรอายุ 60 ปีขึ้นไปมากกว่าร้อยละ 20 ของประชากรทั้งประเทศ หรือมีประชากรอายุตั้งแต่ 65 ปีมากกว่าร้อยละ 14 ของประชากรทั้งประเทศ แสดงว่าประเทศนั้นเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุโดยสมบูรณ์
3. ระดับสังคมผู้สูงอายุอย่างเต็มที่ (Super-Aged Society) หมายถึง สังคมหรือประเทศที่มีประชากรอายุ 65 ปีขึ้นไปมากกว่าร้อยละ 20 ของประชากรทั้งประเทศ แสดงว่าประเทศนั้นเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุอย่างเต็มที่

สำหรับประเทศไทย สำนักงานสถิติแห่งชาติสรุปว่าไทยกำลังก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุ ตั้งแต่ปี 2548 (2005) โดยมีประชากรผู้สูงอายุร้อยละ 10.4 ของประชากรทั้งประเทศและคาดว่าจะเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุโดยสมบูรณ์ในช่วงปี 2567-2568 (2024-2025) สรุปได้ว่า ประเทศไทยได้เข้าสู่สังคมผู้สูงอายุระดับ Aging Society เรียบร้อยแล้วตั้งแต่ปี 2548 แล้วกำลังที่จะเขยิบขึ้นไปสู่สังคม ผู้สูงอายุโดยสมบูรณ์ไม่เกินปี 2567 แน่นอน เราควรเตรียมพร้อมรับมือกับสถานการณ์เปลี่ยนแปลงโครงสร้างประชากรที่กำลังเกิดขึ้นตอนนี้และอนาคตอันใกล้อย่างเข้าใจและควรปรับตัว เรียนรู้ให้ได้เท่าทัน

ทั้งนี้ เพื่อให้ประเทศไทยเข้าสู่สังคมผู้สูงวัยอย่างมีคุณภาพ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือเรื่องของคุณภาพชีวิตของคนทุกช่วงวัยในประเทศ เพราะการเตรียมความพร้อมทั้งเรื่องของความมั่นคงทางการเงิน และสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญ หากทำให้คนในประเทศเห็นความสำคัญของการดูแลตัวเองในเรื่องต่าง ๆ ตั้งแต่ปัจจุบัน เราจะเป็นประเทศที่อยู่ในสังคมผู้สูงอายุอย่างมีคุณภาพในอนาคต

เคล็ดลับอายุยืน ทำอย่างไรนั้น ต้องสร้างขึ้นทั้งกายและใจ 

การเข้าสู่สังคมสูงอายุอย่างมีคุณภาพเป็นเป้าหมายสำคัญของประเทศไทย โดยค้นหาปัญหาที่แท้จริงของผู้สูงอายุในประเทศไทยในมิติต่าง ๆ ทั้งเรื่องของชีวิตความเป็นอยู่ การเชื่อมโยงกับสิ่งแวดล้อม ชุมชน สังคม รายได้ การพัฒนาศักยภาพรวมถึงเรื่องราวของโรคภัยไข้เจ็บ รวมถึงการจัดการกับปัญหาเพื่อหาทางออกสำหรับผู้สูงอายุ เรียกได้ว่าเป็น “เคล็ดลับ” อายุยืนให้ใช้ชีวิตอย่างมีความสุขมากขึ้น 

เคล็ดลับอายุยืน ทำอย่างไร? ในด้านร่างกายก็เป็นผลมาจากเรื่องง่ายๆ อย่างการเคลื่อน ไหวร่างกายหรือออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ เชื่อมั้ยว่า แค่เราขยับร่างกายวันละไม่กี่ชั่วโมงเท่านั้น ก็อาจจะช่วยต่ออายุคุณให้ยืนยาวไปอีกหลายปี โดยมีรายละเอียด ดังนี้

1. ถ้าไม่อยากป่วย จงลุกขึ้นมา

ผู้ที่อายุมากขึ้นและอยู่ในอาการเฉื่อยชา ควรหันมาเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนเข้าร่วม โปรแกรมใด ๆ ก่อนเป็นเรื่องที่ดีที่สุด ไปดูคำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกายกันเลย

ขั้นแรกเริ่มด้วยการเลือกรูปแบบการออกกำลังกายที่ชื่นชอบมากที่สุด ซึ่งมีความหนักในระดับปานกลาง เพราะการเลือกกิจกรรมที่เราชอบ จะทำให้เราอดทนออกกำลังได้นานขึ้น จากนั้นค่อย ๆ เพิ่มเวลาในการออกกำลังทีละน้อยทุก ๆ 2-3 วัน จนกระทั่งออกกำลังได้นานต่อเนื่องครั้งละ 30 นาที โดยไม่รู้สึกเหนื่อยเกินไป

เมื่อใช้เวลาออกกำลังครั้งละ 30 นาทีจนอยู่ตัวแล้ว ให้ค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาขึ้นอีก หรือเพิ่มความหนักหน่วงของกิจกรรม หรือทั้งสองอย่างเลยก็ได้ ต่อมาให้เริ่มเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายให้หลากหลาย เพื่อเพิ่มความน่าสนใจ และได้รับประโยชน์หลาย ๆ ด้าน

2. ออกกำลังกายไล่ความเจ็บป่วย

ผู้ที่ดูแลร่างกายให้สมบูรณ์แข็งแรงและกระฉับกระเฉงอยู่เสมอ จะมีระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง แม้อายุจะมากขึ้น เรื่องนี้นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยโคโลราโดแห่งโบลเดอร์ สหรัฐฯ พบว่า การลดลงของแอนติบอดี อันเนื่องมาจากอายุ เป็นสัญญาณว่าร่างกายมีภูมิคุ้มกันน้อยลง แต่การออกกำลังกายจะช่วยคงสภาพการตอบสนองของเซลล์ระบบภูมิคุ้มกัน (T-Cell) อย่างเหมาะสม

ดังนั้น การออกกำลังกายจึงมีความสำคัญสำหรับผู้ที่อยู่ในวัย 50 ปีขึ้นไป เพราะคนในวัยนี้มักมีแนวโน้มที่จะเกิดปัญหาเรื่องภูมิคุ้มกันได้ง่าย และยังเป็นแนวทางการป้องกัน โรคที่พบบ่อยในผู้สูงอายุ

3. ร่างกายสมบูรณ์ สมองก็ฟิต

ผู้ใหญ่ที่มีร่างกายกระฉับกระเฉงจะมี สมาธิดี อาจช่วยรักษาความจำและต่อสู้กับภาวะความจำเสื่อมได้ จากการศึกษาของนักวิจัยจากวิทยาลัยแพทยศาสตร์ไฟน์เบิร์ก แห่งมหาวิทยาลัยนอร์ทเวสเทิร์น พบว่า วิถีชีวิตแบบทำงานนั่งโต๊ะ มีผลเสียโดยตรงต่อความสามารถทางปัญญาและคุณภาพการนอนหลับเมื่อเราอายุมากขึ้น

ในการศึกษาครั้งนี้ นักวิจัยให้ชายและหญิงอายุ 67-86 ปี ที่ช่วยเหลือตัวเองได้ดี เข้าร่วมการศึกษาเป็นเวลา 2 สัปดาห์ตามข้อกำหนด โดยให้พวกเขาออกกำลังกายเบาๆ นาน 30 นาที ปฏิสัมพันธ์ทางสังคม 30 นาที และปิดท้ายด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ ถึงปานกลางอีก 30 นาที

ในแต่ละครั้งจะเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกาย เช่น เหยียดแขน ขา และออกกำลังกายเบา ๆ ถึงปานกลาง (เดินหรือออกกำลังร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง) ในช่วงสุดท้ายให้ออกกำลังกายเบา ๆ ถึงปานกลาง ได้แก่ การเดินเร็ว กายบริหาร หรือเต้นรำ และทำให้ร่างกายเย็นลง 10 นาที โดยทั้งหมดนี้ครอบคลุมระยะเวลา 90 นาที

เมื่อครบกำหนดระยะเวลา 2 สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมวิจัยได้แสดงให้เห็นถึงศักยภาพของสมอง และมีคุณภาพการนอนที่ดีขึ้น หลับลึกขึ้น และตื่นระหว่างคืนน้อยลงถึงร้อยละ 4-6

4. อายุไม่ใช่ข้ออ้างอีกต่อไป

การศึกษาโดยนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยมิชิแกน น่าจะเป็นแรงบันดาลใจให้ชายและหญิงอายุระหว่าง 50-60 ปี อยากมีร่างกาย ที่กระฉับกระเฉงขึ้น โดยเฉพาะผู้ที่อยู่ในภาวะหรือมีอุปนิสัยเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง หรือสูบบุหรี่

โดยนักวิจัยได้เฝ้าติดตามผู้สูงอายุจำนวน 9,611 ราย พบว่า ผู้ที่อยู่ในช่วงอายุ 50-60 ปี และยังมีความกระฉับกระเฉงอยู่เสมอ มีแนวโน้มที่จะเสียชีวิตใน 8 ปีข้างหน้า น้อยกว่าผู้ที่ทำงานนั่งโต๊ะร้อยละ 35 ซึ่งความเสี่ยงที่ลดลงนั้น พบในผู้เข้าร่วมทำการศึกษาที่ออกกำลังกายระดับปานกลางทั่ว ๆ ไป เช่น เดินเล่น ทำสวน และเต้นรำ แม้แต่คนอ้วนก็จะมีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตน้อยลง หากรู้สึกกระฉับกระเฉงอยู่เสมอ

การจัดการอารมณ์และสร้างกำลังใจ

นอกจากการดูแลร่างกายแล้ว เคล็ดลับอายุยืน ทำอย่างไร? ในด้านจิตใจนั้นใช้หลักจิตวิทยาพร้อมเทคนิคง่าย ๆ ในการจัดการอารมณ์ของตัวเอง และสร้างกำลังใจให้สามารถปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ได้อย่างยั่งยืน โดยมีรายละเอียดดังนี้

1. รู้จักธรรมชาติตนเอง

ถ้ารู้ว่าเวลาที่ตัวเองหิวจัด จะหยิบอาหารที่ใกล้ตัวเข้าปากทันที ก็ต้องรู้จักวางแผนให้ดี วางระบบให้ร่างกายด้วยการเลือกและเตรียมอาหารล่วงหน้า อย่ารอให้หิวก่อน เพราะเมื่อหิว เรามักจะมีความสามารถในการยับยั้งชั่งใจน้อยลง แนะนำ อาหารสำหรับผู้สูงอายุ ต้องกินแบบไหนถึงดีต่อร่างกาย

2. คำพูดสร้างพลัง

หาคำพูดที่จะช่วยดึงสติให้เราเอาชนะใจตัวเองได้ เช่น สำหรับคนที่กำลังคุมน้ำหนัก เมื่อเห็นอาหารมากมายตรงหน้า ลองถามตัวเองว่า “คุ้มไหม” เพื่อเตือนสติ ป้องกันไม่ให้เผลอกินอาหารที่ไม่จำเป็นต่อร่างกาย

3. หมั่นหาความรู้

พัฒนาทักษะการดูแลสุขภาพตัวเองด้วยวิธีง่าย ๆ เช่น วิธีการอ่านฉลากโภชนาการ หรือ วิธีการออกกำลังกายที่หลากหลายมากขึ้น

4. รู้จักผ่อนคลาย

ไม่ให้อยู่ในสภาวะกดดัน หรือตึงเครียดจนเกินไป ต้องเรียนรู้ที่จะจัดการความเครียด ไม่จมอยู่กับปัญหา และฝึกปล่อยวาง เทคนิคง่าย ๆ คือการยิ้มให้ตัวเองตอนเช้า เพื่อสร้างอารมณ์ที่ดีรับวันใหม่อย่างแจ่มใส การผ่อนคลายโดยการให้ตัวเองได้ทำกิจกรรมที่ชอบ ยังมีวิธีการจัดการอารมณ์เบื้องต้นที่ง่ายที่สุดคือ การฝึกหายใจให้ยาวและการออกกำลังกาย แต่ถ้าไม่มีเวลา สามารถฝึกหายใจง่าย ๆ ได้ ก่อนและหลังการนอน ช่วงละ 20 ครั้ง

5. มองหาความสุขอย่างง่าย ๆ

คนส่วนใหญ่มักคิดและมองหาความสำเร็จในหน้าที่การงานว่าสามารถทำให้เกิดความสุข จนลืมมองความสุขใกล้ตัวซึ่งเกิดขึ้นได้ง่าย ๆ เช่น ความสุขจากการพูดคุยกับคนในบ้านระหว่างการกินมื้อเย็นร่วมกัน และเมื่อเรามีต้นทุนความสุขดี ๆ การที่เราจะเปลี่ยนแปลงในเรื่องอื่น ๆ ก็จะง่ายขึ้น

การจัดการอารมณ์และสร้างกำลังใจสำหรับผู้สูงอาย เป็นวิธีการเสริมสร้างความแข็งแกร่งในกายและใจของผู้สูงอาย เพื่อให้พวกเขาสามารถใช้ชีวิตอย่างเต็มที่ได้อย่างมีคุณภาพ วิธีการเหล่านี้สามารถทำได้โดยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การทำกิจกรรมที่ชอบ การพูดคุยกับเพื่อนฝูง และการอ่านหนังสือหรือเรียนรู้สิ่งใหม่ นอกจากนี้ ยังสามารถเรียนรู้เทคนิคการจัดการอารมณ์และการสร้างกำลังใจจากสิ่งอื่น ๆ ได้เช่นกัน

อ้างอิง

• 4 เคล็ดลับอายุยืน. www.posttoday.com/life/healthy/521927
• อยากอายุยืนต้องทำอย่างไร แนะนำ 4 เคล็ดลับที่รับรองว่าทำแล้วชีวิตดีดี๊. thai.luxurysocietyasia.com/4-เคล็ดลับสู่การมีอายุยื