โภชนาการมีบทบาทสำคัญในสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของทุกคน โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ เมื่อเราอายุมากขึ้น ร่างกายของเราจะมีการเปลี่ยนแปลงต่าง ๆ มากมาย ทำให้จำเป็นต้องปรับเปลี่ยนอาหารให้ตรงกับความต้องการทางโภชนาการ บทความนี้มุ่งเน้นไปที่ ความสำคัญของโภชนาการสำหรับผู้สูงอายุ เคล็ดลับอายุยืน ด้วยการบริโภคอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย รวมถึงวิธีดูแลตัวเอง เพื่อสุขภาพและชีวิตที่ยืนยาว

ความสำคัญของโภชนาการสำหรับคนสูงวัย

เมื่ออายุมากขึ้น ระบบเผาผลาญของเราจะช้าลง และความสามารถของร่างกายในการดูดซึมสารอาหารก็ลดลง สิ่งนี้ทำให้เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้สูงอายุที่จะต้องมุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ซึ่งให้คุณค่าทางโภชนาการสูงโดยไม่มีแคลอรี่มากเกินไป สารอาหารหลัก เช่น แคลเซียม วิตามินดี ไฟเบอร์ และโปรตีน มีความสำคัญมากขึ้นเรื่อย ๆ ในการช่วยสนับสนุนสุขภาพกระดูก สุขภาพทางเดินอาหาร และการบำรุงรักษากล้ามเนื้อ

การจัดการภาวะสุขภาพ

ผู้สูงอายุจำนวนมากมีภาวะสุขภาพเรื้อรังที่สามารถจัดการหรือบรรเทาได้ด้วยการรับประทานอาหาร ตัวอย่างเช่น อาหารที่มีโซเดียมต่ำสามารถช่วยจัดการความดันโลหิตได้ ในขณะที่อาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหารและป้องกันอาการท้องผูก โภชนาการที่เหมาะสมยังมีบทบาทในการจัดการโรคเบาหวานด้วยการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดด้วย

ยกระดับคุณภาพชีวิต

การรับประทานอาหารที่สมดุลสามารถยกระดับคุณภาพชีวิตของผู้สูงอายุได้อย่างมาก โดยการให้พลังงานที่จำเป็นต่อการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน โภชนาการที่ดีสนับสนุนการทำงานด้านการรับรู้ ช่วยรักษาสุขภาพผิวหนังและเส้นผมให้แข็งแรง และมีส่วนทำให้ร่างกายมีความเป็นอยู่โดยรวมที่ดีขึ้น

เคล็ดลับอายุยืน การบริโภคอาหารที่เป็นประโยชน์สำหรับผู้สูงอายุ

การรักษาสมดุลอาหารเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้สูงอายุ เนื่องจากส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพ ระดับพลังงาน และคุณภาพชีวิต เคล็ดลับการบริโภคอาหารที่เป็นประโยชน์สำหรับผู้สูงอายุ เพื่อช่วยให้สามารถตอบสนองความต้องการทางโภชนาการได้อย่างมีประสิทธิภาพมีดังนี้

1. เลือกอาหารที่มีสารอาหารสูง

เมื่อร่างกายมีอายุมากขึ้น อัตราการเผาผลาญจะช้าลง และความสามารถในการดูดซึมสารอาหารจะลดลง สิ่งสำคัญคือต้องมุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง โดยไม่มีแคลอรี่ส่วนเกินมากเกินไป นี่เป็นอาหารที่ผู้สูงอายุควรจัดลำดับความสำคัญและเลือกรับประทาน

• ผักและผลไม้: ควรให้ครบครึ่งจานในแต่ละมื้อ ให้วิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ เพื่อช่วยย่อยอาหาร สนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยป้องกันปัญหาท้องผูกได้ดี
• ธัญพืชไม่ขัดสี: ตัวเลือกต่าง ๆ เช่น ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต และข้าวกล้องมีเส้นใยและสารอาหารที่จำเป็น โดยไม่ต้องเติมน้ำตาลและไขมันที่พบในธัญพืชแปรรูป
• โปรตีนไร้ไขมัน: แหล่งที่มา ได้แก่ สัตว์ปีก ปลา ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว ซึ่งมีความสำคัญต่อการบำรุงรักษาและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
• ผลิตภัณฑ์จากนม: อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมและวิตามินดี เช่น นมไขมันต่ำ โยเกิร์ต หรืออาหารเสริมทดแทน จะช่วยบำรุงสุขภาพกระดูก
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช และน้ำมันมะกอก สามารถช่วยจัดการกับอาการอักเสบ และให้กรดไขมันจำเป็นต่อร่างกาย

2. เน้นไฟเบอร์

ปริมาณเส้นใยที่เพียงพอจะช่วยส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารและสามารถป้องกันอาการท้องผูก ซึ่งเป็นปัญหาที่พบบ่อยในผู้สูงอายุ แหล่งที่มาของเส้นใย ได้แก่ ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ ผัก และพืชตระกูลถั่ว การพิจารณากินยาลดน้ำหนักที่มีไฟเบอร์สูงก็เป็นอีกทางเลือก สำหรับผู้สูงวัยที่มีปัญหาการขับถ่าย รวมถึงดื่มน้ำปริมาณมากร่วมกับอาหารที่มีเส้นใยสูงก็เป็นสิ่งจำเป็นเช่นกันที่จะช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

3. การดื่มน้ำให้เพียงพอ

ในผู้สูงวัยอาจรู้สึกกระหายน้ำ หรือหากร่างกายได้รับน้ำไม่เพียงพอ ทำให้มีความเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำ ผู้สูงอายุจึงควรตั้งเป้าที่จะดื่มน้ำเป็นประจำตลอดทั้งวัน แม้ว่าจะไม่รู้สึกกระหายน้ำก็ตาม น้ำเปล่าเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด แต่น้ำแหล่งอื่น ๆ เช่น ชาสมุนไพร ผักและผลไม้ที่มีน้ำในปริมาณมากก็มีส่วนช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นได้เช่นกัน เคล็ดลับการดื่มน้ำของผู้สูงอายุ

4. จำกัดปริมาณอาหาร

ด้วยร่างกายที่มีการเผาผลาญช้าลง ผู้สูงอายุอาจไม่ต้องการแคลอรี่มากเท่ากับวัยหนุ่มสาว การใส่ใจกับขนาดหรือปริมาณอาหารสามารถช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่ม และจัดการภาวะเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวานและโรคหัวใจได้ หรือการใช้จาน ชาม และถ้วยขนาดเล็กลงจะช่วยควบคุมปริมาณอาหารได้ง่ายมากขึ้น

5. ลดการบริโภคเกลือและน้ำตาล

การลดปริมาณเกลือสามารถช่วยควบคุมความดันโลหิต ในขณะที่การลดปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปสามารถลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานและช่วยควบคุมน้ำหนักได้ ผู้สูงอายุควรปรุงรสด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศแทนเกลือ และเลือกกินผลไม้แทนของว่างและขนมหวานที่มีน้ำตาล

พิจารณาความต้องการเรื่องอาหารเป็นพิเศษ

ผู้สูงอายุจำนวนมากมีภาวะสุขภาพที่ต้องปรับเปลี่ยนอาหารเป็นพิเศษ ตัวอย่างเช่น อาหารโซเดียมต่ำสำหรับคนเป็นโรคความดันโลหิตสูง หรืออาหารน้ำตาลต่ำสำหรับโรคเบาหวาน สิ่งสำคัญคือต้องปรับเปลี่ยนการเลือกรับประทานอาหารให้เหมาะกับปัญหาสุขภาพ บางครั้งอาจได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพหรือนักโภชนาการ

การดูแลในเรื่องของโภชนาการเป็นมากกว่าแค่การยืดอายุขัยสำหรับผู้สูงอายุ แต่ยังเกี่ยวกับการยกระดับคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นอีกด้วย การมุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีประโยชน์ การจัดการสภาวะสุขภาพด้วยการเลือกรับประทานอาหาร และการดื่มน้ำให้เพียงพอ จะทำให้ผู้สูงอายุมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นได้อย่างมาก จำไว้ว่าไม่มีคำว่าสายเกินไปที่จะเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารและดูแลสุขภาพที่ดี การปฏิบัติตามเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์เหล่านี้สามารถช่วยให้ผู้สูงอายุรักษาอาหารที่สมดุล จัดการสภาวะสุขภาพ และมีความสุขกับคุณภาพชีวิตที่สูงขึ้นด้วยโภชนาการที่ดีขึ้น

คำถามที่พบบ่อย

1. สารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับผู้สูงอายุคืออะไร?

สารอาหารสำคัญสำหรับผู้สูงอายุ ได้แก่ แคลเซียม วิตามินดี ไฟเบอร์ และโปรตีน สารอาหารเหล่านี้สนับสนุนสุขภาพกระดูก สุขภาพทางเดินอาหาร การบำรุงรักษากล้ามเนื้อ และความเป็นอยู่โดยรวม

2. ผู้สูงอายุจะรักษาความชุ่มชื้นในร่างกายได้อย่างไร?

ผู้สูงอายุสามารถปรับปรุงภาวะขาดน้ำได้ ด้วยการดื่มน้ำอย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน รับประทานอาหารหรือผลไม้ที่มีน้ำสูง และเพิ่มเครื่องดื่ม เช่น ชาสมุนไพร เป็นประจำ

3. ผู้สูงอายุควรหลีกเลี่ยงอาหารอะไรบ้าง?

ผู้สูงอายุควรจำกัดอาหารที่มีโซเดียม น้ำตาล และไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพสูง สิ่งเหล่านี้สามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน และโรคหัวใจ

4. การรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวสามารถช่วยให้ผู้สูงวัยมีสุขภาพที่ดีขึ้นได้หรือไม่?

แม้ว่าการรับประทานอาหารจะมีบทบาทสำคัญในด้านการดูแลรักษาสุขภาพ แต่จะมีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อรวมกับนิสัยที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ เช่น การออกกำลังกายเป็นประจำ การนอนหลับที่เพียงพอ การมีส่วนร่วมทางสังคม และการรักษาสุขภาพจิตให้ดีด้วย

อ้างอิง :

• Renée Onque, “Living longer doesn’t necessarily mean healthier, longevity expert says: 7 ways to extend your best years,” CNBC, May 3, 2023, https://www.cnbc.com/2023/05/03/longevity-expert-7-ways-to-extend-the-healthy-years-of-your-life.html
• “Can You Lengthen Your Life?,” News in health, March 29, 2024, https://newsinhealth.nih.gov/2016/06/can-you-lengthen-your-life
• Alina Petre, “Habits to Form Now for a Longer Life,” Healthline, December 5, 2023, https://www.healthline.com/nutrition/13-habits-linked-to-a-long-life

การบำรุงรักษาสุขภาพผู้สูงอายุ นอกจากการออกกำลังกายที่เหมาะสมแล้ว การรับประทาน อาหาร ผู้สูงอายุ ที่มีความสมดุลและเหมาะสมก็เป็นสิ่งสำคัญอีกประการหนึ่ง เพื่อให้ได้สารอาหารที่เพียงพอ และครบถ้วนตามความต้องการของร่างกาย

ความสำคัญของอาหารสำหรับผู้สูงอายุ

ผู้สูงอายุมีความต้องการปริมาณอาหารลดลงจากวัยหนุ่มสาว แต่จำเป็นต้องได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ เพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และสร้างความต้านทานโรค ผู้สูงอายุนั้นต้องการพลังงานน้อยลง เพราะการทำงานของร่างกายมีน้อยลง โดยพลังงานที่ผู้สูงอายุได้รับจากอาหารควรได้รับไม่ควรน้อยกว่า 1200 กิโลแคลอรี/วัน โดยมีรายละเอียดคือ

• ชาย อายุ 60 – 69 ปี ต้องการพลังงานเฉลี่ยประมาณ 2200 กิโลแคลอรี/วัน
• หญิง อายุ 60 – 69 ปี ต้องการพลังงานเฉลี่ยประมาณ 1850 กิโลแคลอรี/วัน
• เมื่ออายุ 70 ปีขึ้นไป ต้องการพลังงานโดยเฉลี่ยลดลง 10 – 12 % ของกลุ่มอายุ 60 – 69 ปี

อาหาร มีความสำคัญต่อการดำเนินชีวิตของแต่ละคน ผู้ที่มีภาวะทางโภชนาการดีมีสุขภาพแข็งแรง มีการดำเนินชีวิตที่ดี ไม่เครียดจนเกินไป การเปลี่ยนแปลงต่าง ๆ ภายในร่างกายจะเป็นไปอย่างช้า ๆ ทำให้ไม่ค่อยแก่ ในทางตรงกันข้าม ผู้ที่มีภาวะโภชนาการไม่ดี เจ็บป่วย ดื่มสุรา มีน้ำหนักมากหรือน้อยเกินไป ร่างกายจะเสื่อมโทรมเร็วทำให้แก่เร็ว

ดังนั้น การแก้ปัญหาเรื่องอาหารการกินหรือโภชนาการในผู้สูงอายุ มีข้อคิดอยู่ว่า ขอให้รับประทานอาหารให้ครบหมู่ และควบคุมปริมาณ โดยดูจากการควบคุมน้ำหนักตัวไม่ให้มากขึ้น และในกรณีน้ำหนักเกินอยู่แล้ว ควรจะลดน้ำหนักให้ลงมาตามที่ควรเป็นด้วย เพราะโครงสร้างของท่านเสื่อมตามวัย ถ้ายังต้องแบกน้ำหนักมาก ๆ จะเป็นปัญหาได้

อาหารสำหรับผู้สูงอายุควรกินอย่างไรจึงเหมาะสม 

โภชนาการและอาหารสำหรับผู้สูงอายุคือสิ่งสำคัญ ผู้สูงอายุควรได้รับสารอาหารที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกายเช่นเดียวกับบุคคลวัยอื่น ๆ ผู้สูงอายุที่มีสุขภาพสมบูรณ์แข็งแรงอยู่แล้ว ควรได้รับสารอาหารครบถ้วนอย่างพอดี โดยมีรายละเอียดดังต่อไปนี้ 

1. นม

นมเป็นอาหารให้สารอาหารโปรตีน และเเคลเซียมสูง แคลเซียมสามารถกันโรคที่พบมากในผู้สูงอายุคือ โรคกระดูกพรุน โดยเฉพาะในเพศหญิง โรคนี้เป็นเหมือนภัยเงียบ แรก ๆ ไม่มีอาการที่ชัดเจน อาจรู้สึกเพียงแค่ปวดเมื่อย จนเมื่อกระดูกพรุนหรือบางมากก็จะเริ่มปวดกระดูก โดยเฉพาะที่หลังและสะโพก สาเหตุหลักเกิดจากการดูดซึมของแคลเซียมในผู้สูงอายุลดลง และได้รับแคลเซียมจากอาหารน้อย แหล่งของแคลเซียมซึ่งพบมากใน นม ปลาเล็กปลาน้อย กุ้งแห้ง ผักใบเขียวเข้ม เป็นต้น ซึ่งปริมาณแคลเซียมที่มีอยู่ในอาหารจะมีปริมาณต่างกัน

โดยผู้สูงอายุควรดื่มนมวันละ 1 แก้ว โดยควรดื่มนมพร่องมันเนย หรือ นมขาดมันเนยเพราะจะมีไขมันน้อย และมีแคลเซียมสูง แต่ถ้าอยากดื่มนมโยเกิร์ตหรือนมเปรี้ยวก็จะมีความหวานมากขึ้น เพิ่มแคลอรี่มากขึ้น  ผู้สูงอายุบางท่านที่ดื่มนมไม่ได้ ดื่มแล้วท้องเสีย ควรดื่มนมถั่วเหลือง แคลเซียมชนิดที่เป็นยาเม็ดก็สามารถเลือกกินได้ ดังนั้น ควรเลือกกินแต่พอดี การกินมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการจะไม่มีประโยชน์ต่อกระดูก แต่กลับจะทำให้ท้องผูกได้

2. อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต หรือแป้งและน้ำตาล

อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต หรือแป้ง เช่น ข้าว ก๋วยเตี๋ยว เผือก และมันสำปะหลัง กลุ่มนี้เป็นสารอาหารหลัก และให้พลังงานแก่ร่างกายมากกว่าสารอาหารจากกลุ่มอื่น ผู้สูงอายุจึงควรรับประทานอาหารกลุ่มนี้แต่พออิ่ม เนื่องจากความสามารถในการใช้กล้ามเนื้อลดลง เพราะส่วนที่เกินจะถูกเปลี่ยนไปเป็นไขมันสะสมตามที่ต่าง ๆ อันจะเป็นผลเสียต่อระบบไหลเวียนโลหิต ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่ม มีผลต่อข้อเข่า ทำให้เสื่อมเร็วขึ้นและปวดเข่าเวลาเดินในภายหลัง

ดังนั้น ควรรับประทานแป้งและน้ำตาลให้ลดน้อยลง ไม่มากจนเกินไป ควรกินในปริมาณที่พอเหมาะ เช่น ข้าว 1 จาน มื้อละ 2 ทัพพี ควรเลือกเป็นข้าวไม่ขัดสี และไม่ควรรับประทานน้ำตาลในปริมาณที่มาก หลีกเลี่ยงอาหารรสหวานจัดและของหวานทุกชนิด หากรับประทานมากเกินไปจะสะสมเป็นไขมัน  หากผู้สูงอายุต้องการรับประทานข้าวกล้องก็ควรหุงให้นิ่ม ข้าวกล้องนอกจากจะให้พลังงานแล้ว ยังช่วยป้องกันโรคเหน็บชาได้อีกด้วย

3. อาหารประเภทโปรตีน หรือเนื้อสัตว์ งาและถั่วชนิดต่าง ๆ

อาหารประเภทโปรตีน หรือเนื้อสัตว์ งาและถั่วชนิดต่าง ๆ อาหารกลุ่มนี้จำเป็นในการซ่อมแซม และสร้างเนื้อเยื่อที่สำคัญต่อการดำรงชีวิต เนื้อสัตว์ที่ผู้สูงอายุควรรับประทานคือ เนื้อสัตว์ที่ไม่มีหนังหรือไขมันมากเกินไป โดยเฉพาะเนื้อปลาและถั่วชนิดต่าง ๆ เนื้อสัตว์ควรรับประทานประมาณ 2-3 ช้อนโต๊ะต่อมื้อ  กินไข่วันละ 1 ฟอง หรืออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 ฟอง (ถ้าไขมันในเลือดสูงกินเฉพาะไข่ขาว)

เลือกเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น เนื้อปลา ย่อยง่าย ควรดัดแปลงให้นุ่ม ชิ้นเล็ก ๆ เนื้อปลาเป็นอาหารโปรตีนที่ผู้สูงอายุควรเลือกรับประทาน เนื่องจากเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ไขมันต่ำ ควรเลาะก้างออกให้หมด เนื้อปลายังมีกรดไขมันชนิดโอเมก้า 3 ที่สามารถป้องกันหลอดเลือดแข็งและโรคหัวใจได้ รวมทั้งยังมีแร่ธาตุที่ผู้สูงอายุต้องการอีกด้วย ส่วนพืชจำพวกถั่วชนิดต่าง ๆ เป็นอาหารประเภทโปรตีน ช่วยซ่อมแซม และสร้างเนื้อเยื่อที่สำคัญต่อการดำรงชีวิตอยู่

ซึ่งผู้สูงอายุแม้จะไม่เจริญเติบโตอีก แต่ร่างกายก็ต้องมีการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ เพื่อทดแทนของเดิมที่สูญสลายไปตลอดเวลา ผู้สูงอายุจึงต้องการสารอาหารในกลุ่มโปรตีนมากกว่าในวัยหนุ่มสาวเมื่อเทียบกับน้ำหนักตัว ถั่วชนิดต่าง ๆ เช่น ถั่วลิสง ถั่วเหลือง ถั่วเขียว เป็นแหล่งอาหารโปรตีนราคาไม่แพงที่ให้คุณค่าไม่แพ้เนื้อสัตว์ ทั้งยังมีกากเส้นใยทำให้ลำไส้บีบตัวดี ป้องกันเรื่องท้องผูกได้

4. อาหารประเภทไขมัน

ไขมันนอกจากจะให้พลังงานและช่วยในการดูดซึมวิตามินเอ, ดี, อี และ เค แล้ว ยังทำให้อาหารมีรสชาติมากขึ้น  แต่ถ้ารับประทานไขมันมากเกินจะทำให้ระดับไขมันในเลือดสูง นำมาซึ่งโรคอ้วน โรคหัวใจ และหลอดเลือดแดงตีบแข็งได้ จึงจำกัดปริมาณไขมันควรบริโภค 3-5 ส่วนต่อวัน โดยถั่วเปลือกแข็งหรือเมล็ดพืช มีใยอาหาร โปรตีนสูงขณะเดียวกันมีไขมันสูงด้วย ควรระวังในการบริโภค และเนยเทียมชนิดนิ่มมีปริมาณไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าชนิดแข็งหรือชนิดแท่ง ควรเลือกใช้น้ำมันชนิดไม่อิ่มตัวดีกว่าชนิดอิ่มตัว ควรใช้น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน หรือน้ำมันข้าวโพด ในการปรุงอาหาร เพราะเป็นน้ำมันพืชที่มีกรดไลโนเลอิก ซึ่งเป็นกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย สามารถควบคุมระดับไขมันในเลือด เท่ากับเป็นการช่วยลดภาวะหลอดเลือดแข็ง และโรคหัวใจขาดเลือด

ไขมันและน้ำมันทุกชนิดให้พลังงานสูงเท่ากัน  ควรจำกัดการบริโภคปริมาณน้อยหากกินมากจะทำให้อ้วน และไขมันอุดตันในเส้นเลือดได้ หลีกเลี่ยงน้ำมันพืชที่ใช้ประกอบอาหารกะทิซึ่งเป็นน้ำมันจากมะพร้าว หลีกเลี่ยงไขมันจากสัตว์ เช่น หนังไก่ หนังหมู ไข่แดง อาหารกลุ่มนี้จะให้ไขมันสูงมาก ซึ่งถ้ารับประทานมากเกินไปจะเป็นผลเสียต่อร่างกายอย่างมาก ทำให้หลอดเลือดแข็ง และเลือดไหลเวียนไปหล่อเลี้ยงอวัยวะที่สำคัญลดลง เช่น สมอง และหัวใจ

5. อาหารประเภทผักและผลไม้ต่าง ๆ

อาหารประเภทผักต่าง ๆ ได้แก่ ผักใบเขียว เช่น ผักบุ้ง ผักกาดขาว ผักคะน้าผักกวางตุ้ง ฯลฯ ผักประเภทผล เช่น แตงกวา มะระ ฟักทอง แครอท ฯลฯ เป็นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารประเภทวิตามิน และเกลือแร่ที่จำเป็นต่อร่างกาย และมีใยอาหารช่วยให้ระบบขับถ่ายขับถ่ายเป็นปกติ

ในแต่ละวันผู้สูงอายุควรรับประทานผักให้ได้มื้อละ 2 ทัพพี ทั้งสุกและดิบ ผักต่าง ๆ ผู้สูงอายุสามารถกินได้ไม่จำกัดแต่ควรกินหลาย ๆ ชนิดสลับกัน ควรกินผักนึ่งหรือต้มสุกไม่ควรกินผักดิบบ่อย ๆ เพราะย่อยยาก ทำให้ท้องอืดได้

ส่วนอาหารประเภทผลไม้ ให้วิตามิน เกลือแร่ ใยอาหาร ผู้สูงอายุควรเลือกรับประทานผลไม้ที่เนื้อนุ่มเคี้ยวง่าย ได้แก่ มะละกอ กล้วยสุก ส้ม เป็นต้น และควรรับประทานผลไม้อย่างน้อยวันละ 1-2 ครั้ง ครั้งละ 6-8 ชิ้น/คำ สำหรับผู้สูงอายุที่อ้วน หรือเป็นเบาหวานให้หลีกเลี่ยงผลไม้หวานจัด เช่น ทุเรียน ลำไย ขนุน น้อยหน่า เป็นต้น เพราะถ้าหาก ติดหวานอาจเสี่ยงโรค ได้โดยไม่รู้ตัว

6. ใยอาหาร

คนสูงอายุควรรับประทานอาหารที่เป็นพวกใยอาหารมากขึ้น เพื่อช่วยป้องกันการท้องผูก เชื่อกันว่าช่วยลดระดับโคเลสเตอรอลในเลือด และลดอุบัติการของการเกิดมะเร็งของลำไส้ใหญ่ลงได้ ใยอาหารไม่ได้เป็นสารอาหาร และไม่ได้ให้พลังงาน แต่ร่างกายควรได้รับทุกวัน เพราะช่วยในการขับถ่าย ซึ่งพบว่าผู้สูงอายุมักมีปัญหาท้องผูกอยู่เสมอ

ใยอาหารช่วยเพิ่มปริมาณ ของอุจจาระ และอุ้มน้ำไว้ ทำให้อุจจาระไม่แข็งตัว และช่วยกระตุ้นให้เกิดการบีบตัวของลำไส้ใหญ่ ทำให้เกิดการขับถ่ายได้สะดวก ผู้สูงอายุจึงควรได้รับใยอาหารให้เพียงพอด้วย โดยใยอาหารได้มาจากข้าวซ้อมมือ ถั่วต่าง ๆ ผัก และผลไม้

7. น้ำดื่ม

คนสูงอายุควรรับประทานน้ำประมาณ 1 ลิตร ตลอดทั้งวัน แต่ทั้งนี้ควรจะปรับเองได้ ตามแต่ความต้องการของร่างกาย โดยให้ดูว่า ปัสสาวะมีสีเหลืองอ่อน ๆ เกือบขาว แสดงว่าน้ำในร่างกายเพียงพอแล้ว น้ำเป็นเครื่องดื่มที่ไม่ให้พลังงาน แต่มีความจำเป็นแก่ร่างกายในการนำพาสารอาหารต่าง ๆ ไปยังอวัยวะภายในร่างกาย และทำให้ผิวพรรณสดใสและเกิดความสดชื่น

น้ำที่ดื่มควรเป็นน้ำสะอาด บริสุทธิ์ ไตของผู้สูงอายุมีประสิทธิภาพน้อยลงในการขับถ่ายของเสีย การดื่มน้ำมาก ๆ ช่วยให้มีน้ำ ผ่านไปที่ไตมากพอที่จะช่วยไตขับถ่ายของเสียได้ง่ายขึ้น ผู้สูงอายุจึงควรดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 6-8 แก้ว และนี่เป็น  เคล็ดลับดื่มน้ำ ที่เหมาะสำหรับผู้สูงวัย

อาหาร ผู้สูงอายุ จึงมีความสำคัญอย่างมาก เนื่องจากสามารถมีผลต่อสุขภาพและคุณภาพชีวิตของผู้สูงอายุได้โดยตรง ควรบริโภคอาหารที่หลากหลาย รับประทานอาหารครบทั้ง 5 กลุ่ม โดยควรจะมีความสมดุล และครอบคลุมทุกหมวดหมู่ด้วย

อ้างอิง

• โภชนาการในผู้สูงอายุ. https://www.bumrungrad.com/th/medical-clinics-bangkok-thailand/geriatric/services/nutrition
• โภชนาการในผู้สูงอายุ รับประทานอย่างไรถึงจะดี. https://www.nakornthon.com/article/detail/โภชนาการในผู้สูงอายุรับประทานอย่างไรถึงจะดี