การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่สำคัญมากสำหรับผู้สูงอายุ เพื่อสุขภาพที่ดีและคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น การออกกำลังกายสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูก เพิ่มศักยภาพร่างกาย และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลายชนิด ต้องจำไว้ว่าการที่ ผู้สูงอายุ ออกกำลังกาย กิจกรรมที่ทำควรเป็นสิ่งที่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย และความสามารถของผู้สูงอายุเอง เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บด้วย
ผู้สูงอายุ ออกกำลังกาย ควรระวังและคำนึงถึงอะไรบ้าง
การออกกำลังกายในผู้สูงอายุมีความแตกต่างจากการออกกำลังกายในคนหนุ่มสาวมาก เนื่องจากเป็นวัยที่กล้ามเนื้ออ่อนแอกว่าวัยอื่น การทรงตัวอาจทำได้ไม่ดีเท่ากับวัยอื่น และที่สำคัญผู้สูงอายุส่วนใหญ่มีโรคประจำตัว ซึ่งเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายโดยตรง ดังนั้น เวลา ผู้สูงอายุ ออกกำลังกาย จึงควรระวัง และคำนึงถึงขีดจำกัดในเรื่องต่าง ๆ เพื่อลดโอกาสการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย เช่น การบาดเจ็บบริเวณกระดูก ข้อต่อ กระดูกอ่อน เอ็น และกล้ามเนื้อ เป็นต้น โดยข้อควรระวังและควรคำนึงถึง ได้แก่
- ควรตรวจสุขภาพก่อนการออกกำลังกาย
- หลีกเลี่ยงท่าออกกำลังกายที่มีการเกร็งหรือเบ่งมากเกินไป ในบางรายอาจทำให้ความดันสูงขึ้นได้ โดยเฉพาะท่าที่ทำให้ต้องกลั้นหายใจ
- หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีการปะทะ การแข่งขัน เพราะอาจเกิดอันตราย
- ควรเริ่มจากการยืดกล้ามเนื้อและอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง เพราะเมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุ ร่างกายจะเริ่มเสื่อมสภาพลงทำให้การออกแรงมาก ๆ เป็นเรื่องยากและก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้
- เลือกสวมรองเท้าออกกำลังกายที่เหมาะสม เพื่อช่วยในการเคลื่อนไหวร่างกาย
- ควรมีเพื่อนหรือคนในครอบครัวร่วมออกกำลังกาย อย่างน้อย 1 คน
- เลือกกิจกรรมที่ไม่ทำให้เกิดความเครียด
- เลือกกิจกรรมที่ทำติดต่อกันได้ 10-15 นาที
ทั้งนี้ ผู้สูงอายุควรออกกําลังกายอย่างต่อเนื่องนานประมาณ 30-45 นาที แต่ควรเริ่มต้นด้วยเวลาน้อย ๆ ก่อน แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลาการออกกำลัง โดยอาจจะเลือก กิจกรรมแบบแอโรบิค 150 นาที ต่อสัปดาห์ หรือกิจกรรมเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อ 2 วันต่อสัปดาห์ สามารถปรับเปลี่ยนกิจกรรมออกกำลังกายไปตามสภาพร่างกายของแต่ละคน
ที่สำคัญก่อนออกกำลังกายควรอบอุ่นร่างกายทุกครั้ง ประมาณ 10 นาที เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อ และอย่าหยุดทันทีทันใดภายหลังออกกำลังกาย ให้เวลาในการ คูลดาวน์ ประมาณ 5-10 นาที เพื่อให้เลือดไหลกลับสู่หัวใจและสมอง ซึ่งจะลดอาการปวด เวียนศีรษะลงได้
ผู้สูงอายุ ออกกำลังกายแบบไหนได้บ้าง
การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ สามารถแบ่งออกเป็น 4 รูปแบบ คือ การเพิ่มการไหลเวียนโลหิต/เพิ่มการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด (แอโรบิค), การเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อ ข้อต่อส่วนต่าง ๆ เป็นการออกกำลังกายฝืนแรงต้าน, การเหยียดยืดข้อต่อส่วนต่าง ๆ ป้องกันอาการข้อยืดติด และการฝึกการทรงตัว โดยรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ ได้แก่
1. การเดินหรือวิ่งช้า ๆ
ผู้สูงอายุควรเริ่มออกกำลังกายจากเบาไปหนัก โดยเริ่มจากการเดินช้า ๆ เพื่อให้ร่างกายปรับสภาพสักระยะหนึ่ง จนร่างกายเคยชินกับการเดินแล้วค่อยเพิ่มความเร็วขึ้น เป็นการเดินเร็วหรือการวิ่ง สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อเข่าหรือข้อเท้าก็ไม่ควรวิ่ง เนื่องจากจะส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บมากขึ้น
การเดินหรือวิ่งสามารถทำได้ที่สนามหรือสวนสุขภาพ ที่มีอากาศปลอดโปร่ง มีพื้นผิวที่เรียบเพื่อไม่ให้สะดุดล้ม นอกจากนี้ ควรเลือกสวมรองเท้าผ้าใบที่กระชับ เพื่อรักษาข้อต่อต่าง ๆ ไม่ให้ได้รับแรงกระแทกมากเกินไป
2. กายบริหาร
ทางเลือกสำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายที่บ้าน โดยสามารถออกกำลังกายได้ทุกสัดส่วน พร้อมทั้งฝึกความอดทน การทรงตัว และความยืดหยุ่นของร่างกาย ซึ่งกายบริหารมีหลายท่าให้เลือกตามความเหมาะสม เช่น เหยียดน่อง เขย่งปลายเท้า ย่อเข่า โยกลำตัว เป็นต้น
3. ว่ายน้ำหรือเดินในน้ำ
การออกกำลังกายในน้ำสำหรับผู้สูงอายุ เหมาะกับผู้ที่มีข้อเข่าเสื่อม เพราะการว่ายน้ำช่วยลดแรงกระแทกโดยตรงกับพื้นแข็ง ช่วยในการฝึกกล้ามเนื้อในทุกส่วนของร่างกาย และฝึกการหายใจอย่างเป็นระบบได้ สำหรับผู้สูงอายุที่ว่ายน้ำไม่เป็น สามารถออกกำลังกายได้ โดยการเดินในน้ำไปมา เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงมากขึ้น
4. ขี่จักรยาน
การขี่จักรยานเหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่มีความแข็งแรง เนื่องจากต้องควบคุมจักรยานและออกแรงมากกว่าปกติ การขี่จักรยานช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขามากขึ้น อีกทั้งยังทำให้ได้รับความเพลิดเพลินจากการขี่ไปยังสถานที่ต่าง ๆ และเหมาะกับการไปเป็นหมู่คณะ
5. รำมวยจีน
รำมวยจีนเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้สูงอายุ ที่ให้ทั้งความอดทน ความแข็งแรง ความยืดหยุ่น ซึ่งนอกจากทางด้านทางกายแล้วยังช่วยในการฝึกจิตใจ และการหายใจให้เป็นไปตามธรรมชาติ การรำมวยจีนทำให้ผู้สูงอายุได้เข้าสังคมมากขึ้น เนื่องจากจะได้มาร่วมออกกำลังกายกันเป็นกลุ่ม และช่วยสร้าง สังคมผู้สูงอายุ ที่มีความชอบในการดูแลตัวเองอีกด้วย
6. โยคะ
โยคะเป็นวิทยาศาสตร์แขนงหนึ่งที่ส่งผลให้ผู้ที่ปฏิบัติมีสุขภาวะที่ดีขึ้น ทั้งด้านร่างกายและจิตใจ แต่การออกกำลังกายด้วยโยคะจะต้องมีการฝึกฝนอย่างถูกวิธีถึงจะได้ผลดีต่อร่างกาย
สรุป
การออกกำลังกายในผู้สูงอายุให้ได้ผลดีนั้น จะต้องส่งผลต่อระบบร่างกาย จิตใจให้มีความสมบูรณ์แข็งแรงและลดโอกาสของการเจ็บป่วยได้มากขึ้น โดยจะขึ้นอยู่กับความถี่ในการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายเคยชินและไม่ได้รับการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย นอกจากนี้ ยังมีวิธีการดูแลตัวเองอย่าง ผู้สูงอายุควรกินอาหารแบบไหน ถึงจะดีต่อสุขภาพร่างกาย
ทั้งนี้ ผู้สูงอายุควรออกกำลังกายตามความเหมาะสมของตนเอง ไม่หักโหมจนเกินไป จนทำให้เกิดการบาดเจ็บ จะเป็นประโยชน์กับผู้สูงอายุ ออกกำลังกายแล้วจะช่วยชะลอความเสื่อมของระบบต่าง ๆ ทั้งยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงทนทานให้กับกล้ามเนื้อ ควบคุมการทำงานของระบบต่าง ๆ ให้มีความสมดุล ในบางครั้งยังช่วยให้ผู้สูงอายุได้เข้าสังคม กรณีออกกำลังกายนอกบ้าน จึงเป็นผลดีต่อสภาพจิตใจโดยตรง ดังนั้น ตัวผู้สูงอายุเอง ควรให้ความสำคัญในการออกกำลังกาย หรือผู้ดูแลควรให้ความสำคัญ และสนับสนุนผู้สูงอายุให้ออกกำลังกายด้วย
อ้างอิง
- ประโยชน์ของการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ. phyathai3hospital.com/home/ประโยชน์ของการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ
- ผู้สูงอายุ ออกกำลังกายอย่างไรจึงเหมาะสม. www.rama.mahidol.ac.th/ramachannel/article/ผู้สูงอายุ-ออกกำลังกายอ
- สร้างเสริมสุขภาวะของผู้สูงอายุด้วยการออกกำลังกาย. multimedia.anamai.moph.go.th/help-knowledgs/exercises-for-seniors
